VISI.NEWS | BANDUNG – Protein menjadi salah satu elemen vital dalam pola makan sehat karena berperan menjaga fungsi sel dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Zat gizi ini tersusun dari asam amino yang berfungsi sebagai pembangun otot, jaringan ikat, hingga tulang yang kuat. Selain itu, protein juga berperan dalam pencernaan serta pengaturan hormon.
Meski demikian, masih banyak masyarakat yang bingung mengenai jumlah asupan protein harian yang ideal dan bagaimana mendistribusikannya sepanjang hari. Para ahli gizi memberikan pandangan terkait hal ini.
Secara umum, kebutuhan protein orang dewasa yang tidak banyak beraktivitas direkomendasikan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Namun, ahli gizi menegaskan angka tersebut merupakan batas minimal. Menurut Jordan Hill, RD, kebutuhan protein tiap individu berbeda, bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, serta tujuan kesehatan. Untuk kebanyakan kliennya, Hill menyarankan konsumsi 1–1,2 gram per kilogram berat badan, terutama bagi mereka yang aktif berolahraga.
Ia juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi protein berlebihan. Asupan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan tidak memberikan manfaat tambahan, justru berisiko mengganggu fungsi ginjal dan hidrasi tubuh.
Soal waktu konsumsi, sarapan berprotein dinilai mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga energi stabil hingga siang hari. Maria Sylvester Terry, ahli gizi bersertifikat, menekankan bahwa memprioritaskan protein di pagi hari dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
Pilihan sarapan tinggi protein pun beragam dan praktis, mulai dari telur, greek yoghurt, keju cottage, tahu, tempe, susu, hingga daging dan ikan. Alternatif lainnya adalah oatmeal yang diperkaya kacang, biji-bijian, atau selai kacang, serta smoothie yang ditambah kacang, yoghurt, atau bubuk protein.
Dengan distribusi yang tepat di setiap waktu makan, misalnya membagi 100 gram target protein harian ke dalam 30–35 gram per waktu makan, manfaat protein dapat dirasakan lebih optimal untuk kesehatan tubuh.
@ffr
