Seorang wanita mendirikan tenda berhias di atap, untuk berbuka puasa selama bulan Ramadan mendatang di Sanaa, pada 4 Maret 2023. /AFP VISI.NEWS | BANDUNG – Saat umat Islam di seluruh dunia sedang bersiap untuk melaksanakan puasa Ramadan, Al Arabiya telah mengumpulkan tips nutrisi terbaik untuk memastikan bahwa bulan suci tahun ini adalah bulan yang penuh perhatian sambil menikmati semua pertumbuhan spiritual yang ditawarkan bulan ini.
Para ahli di Arab Saudi dan Uni Emirat Arab merekomendasikan makanan seimbang yang sehat untuk Iftar dan Sahur, menawarkan cara untuk tetap terhidrasi dan meminta mereka yang berpuasa untuk menetapkan tujuan yang realistis di bulan suci. Jadi, inilah tips teratas untuk Ramadhan 2023:
Jangan Lewatkan Waktu Makan Anda
Setelah berpuasa sepanjang hari, penting bagi orang untuk berbuka puasa dengan benar untuk memastikan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan selama berbuka puasa. Kuncinya, menurut ahli diet Klinis Nour Amaneddine yang berbasis di Riyadh, adalah melalui makanan yang seimbang. Amaneddine merekomendasikan berbuka puasa dengan “minum air dulu baru kemudian makan kurma (karena ini) dapat membantu menstabilkan gula darah.”
Sup wajib ada di meja buka puasa, penting karena membantu tubuh mengisi kembali cairan yang hilang saat berpuasa. Amaneddine juga mencatat bahwa sup mempersiapkan sistem pencernaan untuk makanan yang akan datang dan membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat.
Sedangkan untuk makanan utama, selain sayuran, hidangan buka puasa harus menyertakan sumber protein dan karbohidrat. Amaneddine mengatakan bahwa pilihan karbohidrat yang baik adalah karbohidrat kompleks seperti quinoa, buncis, lentil, polong-polongan, gandum utuh, pasta merah, nasi merah, dan burghul.
“Karbohidrat kompleks ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang memberi tubuh energi yang dibutuhkan setelah jam puasa,” ujarnya.
Makanan utama juga harus merupakan sumber protein seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak, yogurt, telur, dan keju. “Setelah berjam-jam berpuasa, protein membantu menjaga otot karena mengandung berbagai asam amino yang sangat penting untuk menjaga dan memproduksi massa otot.”
Jangan takut memasukkan sumber lemak sehat seperti yang dikatakan Amaneddine bahwa sedikit lemak penting untuk makanan seimbang yang sehat. Contoh lemak sehat termasuk minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. “Beberapa vitamin membutuhkan lemak untuk larut ke dalam aliran darah Anda dan memberi nutrisi,” jelasnya.
Kepala Ahli Diet di Rumah Sakit Gargash Dubai, Lama Sinjer mengatakan bahwa meskipun ada godaan untuk memanjakan diri, seseorang harus mencoba buah-buahan atau makanan penutup yang ringan.
Sinjer juga mengimbau bagi yang berpuasa untuk tidak melewatkan waktu makan baik itu buka puasa maupun sahur. Sahur, yang merupakan makanan terakhir yang boleh dilakukan umat Islam sebelum berpuasa lagi di hari itu, juga harus seimbang.
“Seseorang bisa makan sandwich seperti labneh (yoghurt saring) dan mentimun. Pisang adalah pilihan yang baik karena potasium juga penting untuk dikonsumsi sebelum puasa,” ujarnya. Pilihan sahur lainnya bisa berupa lentil dengan roti atau protein apa pun dengan produk susu.
Hindari Minuman Manis
Menyoroti pentingnya tetap terhidrasi, Sinjer dan Amaneddine mengatakan bahwa air harus menjadi sumber hidrasi pertama saat berbuka puasa. Rekomendasinya adalah minum rata-rata delapan hingga 10 gelas air setelah berbuka puasa dan sampai waktu sahur.
Hindari minum minuman Ramadan populer seperti jallab, tamereddine dan amareddine karena tinggi gula dan kalori. Yoghurt dan susu juga dianjurkan. Selain sup menjadi cara yang bagus untuk memastikan hidrasi, buah dan sayuran adalah cara lain untuk mengimbangi air yang hilang di siang hari. Beberapa contohnya adalah mentimun, selada, tomat, paprika, stroberi, dan semangka.
Moderasi, Kunci Ramadan
Sementara Ramadan adalah kesempatan untuk berhubungan kembali dengan keluarga dan teman, banyak yang cenderung fokus pada makanan selama bulan suci Ramadan yang bisa berbahaya, kata Amaneddine dan Sinjer.
“Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk mengurangi makan junk food dan menikmati pilihan sehat bersama keluarga,” kata Amaneddine. “Meski banyak manisan enak (disajikan) selama Ramadan, Anda tetap bisa menikmatinya dalam jumlah sedang. Anda dapat [melihat) bulan ini (sebagai batu loncatan) untuk mulai makan dengan perlahan dan penuh perhatian.”
Berfokus pada aktivitas yang tidak melibatkan makanan atau makan juga sangat membantu. Berolah raga atau segala bentuk aktivitas fisik dianjurkan dan dapat membantu mereka yang berpuasa memastikan gaya hidup sehat. Sinjer merekomendasikan berolahraga dua jam setelah berbuka puasa, sementara Amaneddine menambahkan jalan cepat atau lari juga merupakan cara untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas.
“Untuk (mencegah rasa) lelah dan membiasakan puasa beberapa hari pertama, saya merekomendasikan untuk menjaga olahraga ringan di siang hari, seperti jalan cepat, dan menyimpan olahraga intensitas tinggi sampai setelah berbuka puasa,” katanya. “Salah satu pertimbangan utama saat berolahraga selama Ramadhan adalah bagaimana perasaan tubuh Anda dalam keadaan berpuasa. Jadi kebanyakan lakukan apa yang membuat Anda merasa lebih baik dan jangan membuat tubuh Anda stres pada waktu tertentu untuk berolahraga.
Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Bagi sebagian orang, Ramadan bisa menjadi kesempatan untuk menetapkan beberapa resolusi seperti menurunkan berat badan atau menghilangkan kebiasaan tidak sehat. Namun, pendekatan terbaik adalah menjaga agar tujuan tetap realistis dan tidak menetapkan ekspektasi tinggi yang tidak akan terpenuhi selama periode ini. “Sayangnya, beberapa orang setelah Ramadhan kembali ke kebiasaan lama mereka, tetapi ini karena mereka menetapkan tujuan yang tidak realistis dan membuat perubahan yang dramatis dan tidak berkelanjutan selama bulan ini,” kata Amaneddine.
Perubahan gaya hidup harus dilakukan untuk jangka panjang dan tidak boleh terbatas pada periode tertentu. “Yang perlu Anda fokuskan adalah perubahan yang dapat Anda lanjutkan bahkan saat Ramadhan berakhir.”
Penurunan berat badan adalah salah satu harapan itu. Sinjer mengatakan, penurunan berat badan di bulan Ramadhan harus dilakukan dengan bijak karena bisa menjadi rumit setelah bulan suci berakhir.
“Jangan mengurangi Sahur atau hanya membatasi diri dari makanan karena percayalah, Anda akan kehilangan otot dan air dan setelah Ramadhan berakhir, berat badan Anda akan kembali naik dan kadang-kadang Anda berisiko mendapatkan kembali berat badan lebih banyak lagi,” katanya. “Jadi, manfaatkan bulan ini untuk membersihkan dan mendetoksifikasi tubuh Anda.”
@mpa/al arabiya
