VISI.NEWS | BANDUNG – Penyakit jantung dan diabetes masih menjadi dua masalah kesehatan yang paling banyak mengancam masyarakat Indonesia. Pola makan yang tidak seimbang, gaya hidup sedentari, dan kurangnya aktivitas fisik membuat risiko kedua penyakit ini meningkat dari tahun ke tahun. Padahal, salah satu cara sederhana dan murah untuk mencegahnya adalah dengan rutin berolahraga.
Menurut para ahli kesehatan, olahraga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung sekaligus mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik yang teratur membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Jenis olahraga yang disarankan pun tidak selalu berat. Jalan kaki cepat (brisk walking) selama 30 menit per hari, misalnya, terbukti mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20 persen. Selain itu, aktivitas sederhana ini membantu tubuh membakar kalori berlebih dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain jalan kaki, olahraga bersepeda juga menjadi pilihan populer. Bersepeda dengan intensitas sedang dapat memperkuat otot jantung, memperbaiki sistem pernapasan, serta menjaga berat badan tetap ideal. Bagi penderita diabetes, olahraga ini bisa membantu mengurangi resistensi insulin, sehingga gula darah lebih mudah dikendalikan.
Berenang juga dikenal sebagai olahraga yang ramah jantung. Gerakan di dalam air mampu melatih hampir semua otot tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Dengan begitu, berenang cocok untuk orang yang memiliki masalah obesitas maupun penderita diabetes yang ingin berolahraga tanpa khawatir cedera.
Latihan kekuatan atau strength training, seperti angkat beban ringan, juga tidak kalah penting. Latihan ini dapat meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa. Bahkan, kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan disebut-sebut sebagai paket lengkap untuk melindungi jantung sekaligus menjaga kadar gula darah.
Dokter spesialis penyakit dalam, dr. Rina Mahardika, Sp.PD, menyebutkan bahwa kunci dari manfaat olahraga terletak pada konsistensi. “Tidak perlu lama-lama, cukup 30 menit sehari selama lima kali dalam seminggu sudah bisa memberikan dampak signifikan untuk kesehatan jantung dan kontrol gula darah,” ujarnya.
Meski begitu, ia mengingatkan agar setiap orang menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi fisiknya. Penderita penyakit kronis sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga tertentu. Tujuannya agar olahraga yang dipilih tidak justru membebani tubuh.
Untuk mempermudah, berikut rekomendasi olahraga sesuai kelompok usia:
Usia 20–30 tahun: olahraga intensitas sedang-tinggi seperti lari, futsal, HIIT, atau gym sangat cocok karena tubuh masih kuat untuk latihan yang lebih menantang.
Usia 40–50 tahun: disarankan memilih olahraga kombinasi, seperti jalan cepat, bersepeda, yoga, atau berenang, untuk menjaga kebugaran sekaligus mengurangi risiko cedera.
Usia 60 tahun ke atas: lebih baik fokus pada olahraga ringan seperti jalan kaki, senam lansia, tai chi, atau bersepeda santai. Olahraga ini aman namun tetap efektif menjaga jantung dan kadar gula darah.
Dengan rutin melakukan olahraga yang tepat dan sesuai usia, risiko penyakit jantung dan diabetes bisa ditekan secara signifikan. Jadi, mulai sekarang, jangan menunggu sakit untuk bergerak. Pilih olahraga yang sesuai, lakukan dengan konsisten, dan nikmati hidup yang lebih sehat tanpa takut pada ancaman jantung dan gula darah tinggi.
@uli
