VISI.NEWS | BANDUNG – Selama bulan Ramadan, banyak orang mengalami masalah pencernaan, salah satunya sembelit. Perubahan pola makan dan kurangnya asupan cairan sering menjadi penyebab utama kondisi ini, yang bisa mengganggu kenyamanan saat berpuasa.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa partisipan yang menjalani puasa selama dua minggu atau lebih melaporkan peningkatan frekuensi sembelit. Beberapa gejala umum dari kondisi ini meliputi:

• Frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu
• Feses keras, kering, atau menggumpal
• Rasa sakit saat buang air besar
• Perasaan tidak tuntas setelah BAB

Agar sembelit tidak mengganggu ibadah puasa, berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Dehidrasi merupakan faktor utama penyebab sembelit. Oleh karena itu, penting untuk minum air putih minimal delapan gelas sehari, dengan pola berikut:

• Saat berbuka puasa: 1 gelas untuk membatalkan puasa, lalu 1-2 gelas setelah makan malam
• Sebelum tidur: 2 gelas air putih
• Saat sahur: 1 gelas setelah bangun tidur, lalu 2 gelas sebelum imsak

2. Perbanyak Konsumsi Serat

Serat berperan penting dalam melancarkan pencernaan. Disarankan mengonsumsi 4-5 porsi makanan tinggi serat saat sahur dan berbuka, seperti:

• Buah-buahan: kurma, pepaya, pisang, apel, kiwi
• Sayuran: sawi, daun singkong, kacang panjang, brokoli
• Biji-bijian & kacang-kacangan: chia seed, kacang merah, almond

3. Kurangi Makanan Berlemak

Makanan tinggi lemak, seperti gorengan dan makanan cepat saji, dapat memperlambat pergerakan usus. Sebagai gantinya, pilih makanan yang lebih sehat dan mudah dicerna untuk mendukung kesehatan pencernaan.

4. Tetap Aktif dengan Olahraga

Aktivitas fisik seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga dapat membantu melancarkan pencernaan. Olahraga dapat dilakukan sebelum sahur, satu jam sebelum berbuka, atau setelah berbuka puasa.

5. Jangan Menahan BAB

Menahan buang air besar bisa menyebabkan feses semakin keras dan memperburuk sembelit. Biasakan untuk segera pergi ke toilet saat merasakan dorongan BAB agar sistem pencernaan tetap lancar.

6. Konsumsi Menu Seimbang

Pola makan seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, dan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan selama Ramadan. Hindari makan terlalu banyak karbohidrat tanpa disertai protein dan serat yang cukup.

Dengan menerapkan pola makan sehat dan menjaga gaya hidup aktif selama Ramadan, Anda dapat mencegah sembelit dan menjalani ibadah puasa dengan lebih nyaman. @ffr