VISI.NEWS | BANDUNG – Berpuasa selama Ramadan berpotensi menurunkan daya tahan tubuh dan massa otot akibat perubahan pola makan serta berkurangnya asupan protein dan nutrisi pendukung. Kondisi ini kerap membuat tubuh terasa lebih cepat lelah. Meski demikian, olahraga tetap dianjurkan selama Ramadan guna menjaga kebugaran, mempertahankan massa otot, membantu proses detoksifikasi alami tubuh, serta mengendalikan berat badan.
Praktisi Kesehatan Home Gym Rembang, Lela Ardilah Rusman, mengatakan bahwa aktivitas fisik selama puasa tetap memberi dampak positif terhadap stamina dalam menjalani kegiatan harian. Menurutnya, olahraga yang dilakukan dengan waktu dan intensitas tepat justru membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan.
“Berolahraga sebelum berbuka adalah waktu terbaik, apalagi saat kadar gula darah dalam tubuh sedang rendah,” ujar Lela kepada NU Online, Jumat (20/2/2026). Ia menjelaskan, olahraga ringan hingga sedang menjelang berbuka dapat membantu pembakaran lemak secara optimal.
Lela menyebutkan terdapat dua waktu efektif untuk melakukan gym saat berpuasa, yakni sore hari menjelang berbuka dan setelah salat tarawih. Pemilihan waktu ini dinilai aman karena tubuh memiliki kesempatan segera mendapatkan asupan nutrisi setelahnya, sehingga risiko lemas berlebihan dapat ditekan.
Menurutnya, waktu olahraga dapat disesuaikan dengan tujuan masing-masing. Jika ingin menurunkan berat badan, olahraga dapat dilakukan sebelum berbuka agar pembakaran lemak lebih maksimal. Sementara bagi yang ingin menaikkan berat badan atau membangun massa otot, disarankan berolahraga setelah tarawih karena energi sudah kembali terisi.
Terkait asupan nutrisi, Lela menganjurkan konsumsi protein yang cukup saat sahur dan berbuka, disertai sayur serta vitamin guna menunjang daya tahan tubuh. Ia menekankan bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda dan harus disesuaikan dengan berat serta tinggi badan untuk menghitung kebutuhan kalori secara tepat.
“Setiap orang asupan nutrisinya berbeda-beda. Jadi harus disesuaikan antara tinggi badan dan berat badan untuk perhitungan kalorinya,” jelasnya. Perhitungan ini penting agar program pembentukan otot maupun penurunan berat badan berjalan efektif tanpa mengganggu kesehatan selama puasa.
Bagi pemula yang ingin membentuk massa otot, Lela tidak merekomendasikan konsumsi suplemen secara langsung. Ia menyarankan fokus pada makanan asli (real food) seperti telur, sayur hijau, buah-buahan, serta camilan sehat dari kacang-kacangan. Pola makan alami dinilai lebih aman dan membantu tubuh beradaptasi secara bertahap.
Selain nutrisi, ia juga menegaskan pentingnya tidur yang cukup. Pemulihan tubuh merupakan fase krusial dalam pembentukan massa otot, meski durasi tidur malam selama Ramadan kerap terpotong waktu sahur. “Penting untuk selalu mendengarkan kondisi tubuh. Jika terasa lemas dan tidak memungkinkan untuk berolahraga, sebaiknya jangan memaksakan diri dan beri waktu untuk istirahat,” pungkasnya.
@uli
