VISI.NEWS | BANDUNG – Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan penting diterapkan agar puasa tidak berujung kenaikan berat badan akibat makan berlebihan saat berbuka. Dokter spesialis kedokteran olahraga lulusan Universitas Indonesia membagikan strategi ilmiah agar berat badan tetap terkontrol selama bulan suci.

Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan dari Dokter Spesialis UI

Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan menjadi perhatian banyak orang karena faktanya tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan puasa. Pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka dan kurangnya aktivitas fisik menjadi penyebab utama.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Andi Kurniawan Sp.KO, membagikan sejumlah Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan agar masyarakat tidak ‘kalap’ saat berbuka.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi dikutip dalam keterangannya, Kamis (26/2/2026).

Ia menjelaskan 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat berbuka, dengan risiko makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali, intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi dan risiko kurang bergerak naik 1,6 kali.

1. Berbuka Bertahap untuk Mengontrol Hormon Lapar

Salah satu Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan yang paling utama adalah tidak langsung makan berat dalam porsi besar.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” jelas dr. Andi.

Setelah 12–14 jam berpuasa, kadar ghrelin (hormon lapar) melonjak, sementara leptin (hormon kenyang) menurun. Dalam kondisi ini, dorongan makan sangat kuat.

Namun, sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu 15–20 menit untuk aktif. Tanpa jeda, seseorang bisa mengonsumsi kalori jauh melebihi kebutuhan.

Strategi ini menjadi inti dari Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan karena memberi waktu bagi leptin dan cholecystokinin bekerja optimal.

2. Perhatikan Komposisi Piring Saat Makan Utama

Dalam menerapkan Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan, kualitas nutrisi lebih penting daripada sekadar membatasi porsi.

Pola makan yang direkomendasikan:

– ½ bagian sayur dan buah

– ¼ bagian protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe)

– ¼ bagian karbohidrat kompleks

Protein memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi, sekitar 20–30 persen kalorinya dibakar tubuh saat proses pencernaan. Ini membantu memperpanjang rasa kenyang.

Pendekatan ini efektif dalam Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan karena menjaga keseimbangan kalori dan metabolisme.

Panduan gizi seimbang dapat diakses melalui Kementerian Kesehatan RI.

3. Hindari Minuman Manis Berlebihan

Satu gelas es teh manis warung mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol.

Minuman manis tidak memberikan rasa kenyang tetapi langsung meningkatkan asupan kalori harian.

Dalam konteks Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan, mengganti minuman manis dengan air putih sangat dianjurkan.

4. Waspadai Kalori Tersembunyi dari Takjil

Menu berbuka di Indonesia sering kali tinggi kalori, seperti kolak, gorengan, es buah dengan sirup, dan karbohidrat sederhana.

Seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit.

Inilah sebabnya Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan sangat penting agar tidak terjadi surplus kalori tanpa disadari.

5. Jangan Lewatkan Sahur

Tidak sahur justru meningkatkan risiko makan berlebihan saat berbuka.

Sahur dengan protein dan serat membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi lapar ekstrem.

Karena itu, tidak melewatkan sahur menjadi bagian penting dari Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan.

6. Tetap Aktif Bergerak

Kurang bergerak selama Ramadhan meningkatkan risiko kenaikan berat badan hingga 1,6 kali.

Target minimal 7.000–10.000 langkah per hari sangat dianjurkan.

Aktivitas ringan seperti berjalan ke masjid atau latihan angkat beban ringan 15–20 menit setelah tarawih bisa menjaga metabolisme tetap aktif.

Aktivitas fisik merupakan elemen krusial dalam Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan.

7. Tidur Cukup untuk Kendalikan Berat Badan

Tidur kurang dari 6 jam dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan.

Targetkan minimal 6–7 jam total, bisa dibagi antara tidur malam dan tidur siang 20 menit.

Tidur cukup membantu menjaga keseimbangan hormon dan mendukung keberhasilan Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan.

Mengapa Berat Badan Mudah Naik di Malam Hari?

Makan dalam jumlah besar di malam hari saat metabolisme melambat lebih mudah disimpan sebagai lemak.

Inilah alasan ilmiah mengapa Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan perlu diterapkan secara disiplin.

Menerapkan Tips Menjaga Berat Badan Stabil Saat Ramadhan bukan hanya soal menahan lapar, tetapi mengatur pola makan, aktivitas, dan istirahat secara seimbang.

Dengan berbuka bertahap, memilih komposisi makanan yang tepat, membatasi gula, tidak melewatkan sahur, tetap aktif bergerak, serta tidur cukup, berat badan dapat tetap stabil sepanjang bulan suci.

Puasa bukan alasan untuk makan berlebihan, melainkan momentum untuk hidup lebih sehat. @desi

Baca Juga: