VISI.NEWS | BANDUNG – Menurunkan berat badan sering menjadi tujuan bagi banyak orang, namun tidak sedikit yang memilih cara instan tanpa mempertimbangkan kesehatannya. Padahal, penurunan berat badan yang ideal seharusnya bisa dilakukan secara bertahap dan realistis, agar hasilnya pun bisa bertahan dalam jangka panjang.

Dilansir dari lama resmi Alodokter, pada Jumat (6/2/2026), terdapat beberapa cara untuk menurunkan berat badan yang dapat dilakukan secara sehat dan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing individu.

1. Menentukan Target Berat Badan

Menentukan target penurunan berat badan menjadi langkah awal yang penting sebelum memulai program diet. Tentukan dahulu target yang jelas, yang akan kalian capai untuk membantu penurunan berat badan yang lebih terarah dan realistis.

Penurunan berat badan pun sebaiknya dilakukan secara bertahap, yaitu sekitar 0,5 – 1 kilogram per minggu atau 2-4 kilogram dalam sebulan. Selain lebih sehat, cara ini dinilai lebih aman dan efektif untuk menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang.

Selain itu, menetapkan target penurunan yang tidak berlebihan juga dapat mengurangi risiko gangguan kesehatan, seperti kekurangan nutrisi atau masalah pencernaan, yang sering kali muncul akhibat diet ekstrem.

2. Mengatur Pola Makan yang Seimbang

Langkah berikutnya untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjaga pola makan yang teratur. Biasakan untuk makan tiga kali sehari dengan jadwal yang konsisten agar tubuh tetap mendapatkan pasokan energi yang cukup.

Selain itu, di sela-sela waktu makan pun, kalian tetap bisa mengkonsumsi camilan sehat seperti buah-buahan, yang dapat dikonsumsi secukupnya untuk menunda rasa lapar yang berlebihan. Dengan menerapkan pola makan yang teratur, keinginan untuk makan makanan yang berlebihan pun bisa lebih terkendali.

3. Memperbanyak Asupan Buah dan Sayuran

Buah dan sayur sangat baik menjadi pilihan makanan yang tepat dalam program penurunan berat badan. Kandungan seperti vitamin, mineral, dan serat di dalamnya membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus memberi rasa kenyang yang lama.

Selain itu, buah dan sayuran umumnya memiliki rendah kalori sehingga cocok untuk dikonsumsi sehari-hari untuk mendukung program penurunan berat badan secara lebih sehat.

4. Pilih Karbohidrat yang Kompleks

Dalam upaya penurunan berat badan, pemilihan jenis karbohidrat juga perlu diperhatikan. Karbohidrat sederhana yang tinggi gula dan tepung sebaiknya kita batasi, karena dapat memicu rasa lapar yang cepat.

Sebagai gantinya, kita bisa pilih karbohidrat yang kompleks kaya akan serat, seperti nasi merah, roti gandum, atau buah pisang. Jenis karbohidrat seperti ini biasanya akan membantu memberikan rasa kenyang yang lama.

5. Perbanyak Asupan Protein

Protein ini berperan penting dalam mendukung program penurunan berta badan karena dinilai mampu menekan rasa lapar. Dengan asupan protein yang cukup, keinginan untuk makan yang berlebihan pun dapat berkurang.

Beberapa sumber protein yang baik untuk dikonsumsi antara lain telur, ikan, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, serta produk susu yang rendah lemak.

6. Memperbanyak Minum Air Putih

Mencukupi kebutuhan air putih dapat membantu mengntrol nafsu makan. Minum air putih sebelum makan bisa membuat perut terasa lebih cepat kenyang sehingga asupan kalorinya pun dapat ditekan.

Selain itu, saat merasa lapar kita disarankan untuk minum air putih terlebih dahulu, karena tanda dehidrasi terkadang menyerupai lapar.

7. Menghindari Minuman Manis

Minuman manis umumnya mengandung kalori tinggi yang dapat memicu kenaikan berat badan. Oleh karena itu, mengkonsumsi minuman yang mengandung gula berlebih sebaiknya dibatasi.

Jika ingin minum cita rasa yang manis, maka alternatif lain yang lebih sehat seperti pemanis rendah kalori atau jus buah tanpa tambahan gula bisa menjadi pilihan.

8. Pastikan Waktu Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat membuat tubuh mudah lelah dan bisa menurunkan motivasi untuk enggan beraktivitas. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon pemicu rasa lapar.

Oleh karena itu, untuk menjaga berat badan tetap stabil usahakan tidur cukup selama 7-9 jam setiap hari agar metabolisme tubuh tetap stabil.

9. Rutin Berolahraga

Olahraga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori jadi lebih maksimal. Aktivitas seperti lari, bersepeda, berenang, jogging, atau latihan beban bisa jadi pilihan untuk mendukung program penurunan berat badan.

Agar konsisten, pilih jenis olahraga yang sesuai dengan minat dan lakukan secara rutin. Namun, bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar olahraga yang dilakukan tetap aman.

10. Mengelola Stres dengan Baik

Stres bisa memicu naiknya hormon kortisol yang membuat nafsu makan sulit dikontrol, terutama ke makanan tidak sehat. Supaya berat badan tetap terjaga, cobalah mengelola stres dengan melakukan aktivitas yang disukai, seperti mendengarkan musik, atau relaksasi seperti meditasi dan yoga.

Jika berbagai cara yang telah dilakukan untuk menurunkan berat badan belum memberikan hasil, kamu bisa mempertimbangkan metode diet tertentu. Namun, sebelum mencobanya, pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar diet yang dijalani sesuai dengan kondisi tubuh.

Menurunkan berat badan membutuhkan proses, konsistensi, dan cara yang tepat. Karena itu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar mendapatkan program penurunan berat badan yang aman dan efektif. @desi